Lúc này, ngoài sự phát triển và hoàn thiện cơ thể cũng là lúc trẻ hoạt động nhiều nhất, nên cần phải có một chế độ dinh dưỡng thật tốt cho trẻ ở giai đoạn này. Khi con bạn bước vào tuổi dậy thì, khoảng 10 tuổi ở bé gái và 12 tuổi ở bé trai, trẻ sẽ thường xuyên thèm ăn và mau đói khi vận động. Trẻ ở tuổi dậy thì cần chất dinh dưỡng nào để phát triển khỏe mạnh?
 

(hình minh họa)
     Calo là đơn vị đo lường biểu thị mức cung cấp năng lượng của thực phẩm. Tuổi dậy thì là lúc trẻ cần nhiều năng lượng nhất so với các giai đoạn khác của cuộc đời. Trung bình, ở độ tuổi dậy thì mỗi ngày con gái cần 2.200 calo và con trai cần 2.800 calo. Các nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể là protein (đạm), đường và chất béo. Dưới đây là các chất dinh dưỡng tuổi dậy thì cần:
     Chất đạm: lúc này trẻ dậy thì phát triển cơ bắp nên lượng đạm cần cao hơn người trưởng thành. Chất đạm chiếm 14 – 15% tổng số năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày tương đương với 70 – 80gr/ ngày. Đạm là dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển tuổi dậy thì. Đạm có nhiều trong các loại thịt như thịt bò, thịt heo, thịt gà, trứng, cá và các loại phô mai. Trong đó đạm động vật là tốt nhất vì thức ăn có nguồn gốc động vật chứa nhiều sắt – chất sắt có vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu. Do vậy nên khuyến khích trẻ ăn nhiều đạm động vật để xây dựng các cấu trúc tế bào và hoàn thiện phát triển các nội tiết tố về giới tính.
     Chất béo: cũng rất cần thiết cho trẻ. Dầu, mỡ không chỉ giúp trẻ ăn ngon miệng mà còn là nguồn cung cấp năng lượng tốt và giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. Ở giai đoạn này cần cả chất béo no có trong thức ăn chứa nhiều đạm động vật và chất béo không no trong dầu ăn và cá, nên cho trẻ ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật, khoảng 40 – 50gr mỗi ngày.
     Chất bột: là chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể chiếm 60 – 70% năng lượng có trong gạo, bột mì, và sản phẩm chế biến, khoai, củ… Nên chọn lựa những loại bột đường thô để cung cấp chất xơ tốt cho đường tiêu hóa và phòng chống béo phì.
Canxi: rất cần thiết cho lứa tuổi dậy thì, nếu được cung cấp đủ sẽ giúp xương chắc khỏe và độ đậm xương đạt mức tối đa giúp trẻ phát triển tốt về chiều cao và phòng được bệnh loãng xương mai sau. Mỗi ngày trẻ cần 1.000 – 1.200mg canxi. Canxi có nhiều trong sữa, cả sữa bò và sữa đậu nành, các loại thủy sản, xương cá (nên kho nhừ cá để có thể ăn cả xương). Nên uống 400 – 500ml sữa/ ngày.
     Chất sắt: bé gái khi bước vào tuổi dậy thì cần lượng sắt nhiều hơn bé trai do mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Nên bé trai chỉ cần 12 – 18 mg sắt/ ngày trong đó bé gái cần tới 20 mg sắt/ ngày. Các thực phẩm như thịt, gà, cá, trứng, các loại hạt và đậu xanh, đậu lăng là nguồn cung cấp sắt và protein. Sắt cần cho việc tạo máu và mang oxy đi khắp cơ thể của trẻ. Từ khi dậy thì, con gái bạn bắt đầu có hành kinh mỗi tháng, dẫn đến việc thiếu hụt sắt. Nếu trẻ không được cung cấp đủ sắt, trẻ có thể bị thiếu máu. Tình trạng này gây nên hiện tượng mệt mỏi, đau nhẹ đầu và thiếu sức lực ở tuổi dậy thì.
     Các Vitamin: Đây là những vi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Thiếu Vitamin A có thể gây bệnh ở mắt, nhiễm khuẩn đường hô hấp và đường tiêu hóa; chậm phát triển chiều cao. Khi thiếu vitamin C, quá trình tổng hợp collagen gặp trở ngại, làm giảm quá trình hình thành tế bào ở các thành mạch, mô liên kết, xương, răng, giảm sức đề kháng.
     Không bỏ bữa sáng: Một lưu ý khá quan trọng mà bố mẹ nên chú ý để giúp con phát triển tốt là bữa ăn sáng. Bữa sáng là một bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bữa sáng giúp con bạn tập trung trí tuệ và ghi nhớ ở trường, cung cấp năng lượng cho con bạn học tập tốt và vui chơi hết mình. Ăn sáng thường xuyên còn giúp trẻ tăng cân đều đặn và khỏe mạnh hơn những trẻ bỏ bữa sáng.
     Uống đủ nước: Nước là thành phần không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của tuổi dậy thì. Uống nước là cách tốt nhất giúp trẻ xua tan cảm giác mệt mỏi và khát. Ngoài ra, nước còn giúp ngăn ngừa táo bón. Nên nhắc trẻ uống nước vì nước cần thiết cho mọi hoạt động chuyển hóa của cơ thể, khoảng 1,5 – 2 lít nước/ ngày. Và hướng dẫn trẻ kiến thức vệ sinh an toàn thực phẩm giúp trẻ lựa chọn những thức ăn đảm bảo vệ sinh, không nên cho trẻ ăn thức ăn ngoài đường phố.
     Ngoài chế độ ăn uống, vận động tập thể dục thể thao là rất quan trọng ở lứa tuổi này, vì đây là giai đoạn cuối cùng để trẻ tăng tốc chiều cao, sau khi dậy thì trẻ sẽ cao rất chậm, thậm chí không tăng chiều cao nữa. Các môn thể thao giúp trẻ tăng chiều cao như bơi, chạy, đạp xe, đánh cầu lông…Trẻ tăng chiều cao tốt cũng là cách để ngăn thừa cân béo phì giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa về sau.