Chạy đà và chuẩn bị dậm nhảy:

Phương pháp đo đà:

Đứng tại vị trí của ván dậm nhảy đo ngược lại đường đà, cứ 2 bước đi  bình thường sẽ ứng với một bước chạy đà, đo tới 1 cự ly thích hợp rồi đánh dấu lại vị trí.

Thông thường cự ly đà dành cho vận động viên nữ từ 30-35m, động viên nam 40-45m. Hãy nhớ cự ly đà phải phù hợp với mức độ thể lực của người thực hiện nhảy xa.

Kỹ thuật chạy đà: Xuất phát tại vị trí điểm xuất phát đã đánh dấu khoảng cách, tiến hành đi bộ tới điểm đã đánh dấu rồi tiến hành chạy đà.

Vận động viên phải chạy đà với vận tốc tăng nhanh dần thực hiện như chạy cự ly ngắn để đạt được vận tốc tối đa trước bước dậm nhảy. Khi nhảy xa phải nâng cao gối, bàn chân khi tiếp xúc trên đường nối tiếp nhay trên một đường thẳng, chỉ tiếp xúc bằng nửa bàn chân trên với một bước nhảy kết hợp với việc đánh tay.

Giai đoạn dậm nhảy: Tập trung sức mạnh vào chân dậm nhảy. Chân dậm nhảy tiếp xúc vào ván gần như thẳng, góc tạo bởi chân dậm nhảy và ván dậm nhảy là 60-65 độ, bàn chân tiếp xúc vào ván bằng cả bà chân sau đó lăn nhanh qua mũi bàn chân, kết thúc động tác dậm nhảy trọng tâm dồn vào mũi bàn chân. Sau khi tiếp xúc ván dậm nhảy chủ động gập khớp gối để hạ thấp trọng tâm. Chân đạp sau tích cực dể duỗi thẳng các khớp hông gối và cổ chân lúc này mũi bàn chân trong ván dậm nhảy ở góc 70-72 độ, động tác phối hợp cùng với chân lăng gập ở khớp đối, lăng mạnh từ sau ra trước rồi lên cao, tay cùng phía với chân dậm nhảy đánh lăng ra trước, lên cao và giữ lại ngang vai, tay cùng phía với chân lăng gập ở khớp khủy đánh lăng sang ngang hoặc ra sau và giữ lại ngang vai.

Giai đoạn trên không:

Ổn định tư thế thân người khi chân dậm nhảy rời khỏi vấn dậm nhảy được duỗi thẳng ở phía sau, tư thế thân người phải thẳng, tư thế đầu, cổ giữ ổn định thẳng tự nhiên mắt hướng về phía trước, chân lăng co ở khớp gối, đánh lăng mạnh lên cao và ra phía trước 1 cách tích cực. Khi tổng trọng tâm cơ thể lên đến điểm cao nhất thì phối hợp động tác chân dậm nhảy nhanh chóng gập ở khớp gối đưa về trước cùng với chân lăng, thân trên ngả về phía trước, 2 đùi nỗ lực nâng cao sát về phía bụng.

Giai đoạn xuống cát:

Sauk hi qua điểm cao nhất của giai đoạn bay động tác được phối hợp thực hiện như sau: 2 đùi nỗ lực nâng cao tích cực thân trên ngả về trước nhiều hơn để tiếp cận với 2 đùi, 2 tay vươn xa về phía trước, khi gót chân vừa chạm cát thì nhanh chóng chủ động gập ở khớp gối để thực hiện giậm chân. 2 tay đánh mạnh ra sau để giữ thăng bằng cho cơ thể đảm bảo an toàn khi tiếp cá