Chuẩn bị chạy bộ
Dù chạy bộ thông thường hay chạy nhanh thì bước chuẩn bị đều vô cùng quan trọng. Đây là giai đoạn không chỉ giúp bạn nâng cao hiệu quả chạy mà còn giảm chấn thương.

Uống nước đầy đủ
Trước khi chạy nhanh, cơ thể bạn cần thời gian để trữ nước. Hãy cố gắng uống một cốc nước mỗi giờ cho đến khi bạn bắt đầu chạy. Bạn cần uống nước để đủ nước để tràn đầy năng lượng. Tốt nhất bạn nên nạp đủ 250 – 500ml nước 1-2 giờ trước khi chạy.

Ăn một bữa ăn đơn giản 2-3 giờ trước khi chạy
Bạn không cần phải ăn nhiều, trừ khi bạn có kế hoạch chạy khoảng 20km. Hãy nhắm đến sự kết hợp đơn giản giữa carbohydrate cùng đường tự nhiên và protein. Các loại thực phẩm tốt cho bạn như bánh mì tròn, bột yến mạch , chuối, táo, mật ong, bơ đậu phộng, sữa chua, gà nướng.

Đặt mục tiêu hợp lý
Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn mới bắt đầu chạy nhanh. Sử dụng bản đồ hoặc một ứng dụng cụ thể để vạch ra một tuyến đường phù hợp với bạn. Một khởi đầu tốt cho quá trình luyện tập chạy nhanh của bạn đó là 20-30 phút mỗi tuần. Bạn cũng không nên đặt mục tiêu quá cao, chỉ cần chạy khoảng 3 – 5km tại một thời điểm.

Sử dụng trang phục thể dục
Bạn nên mặc quần áo nhẹ, thoáng khí, không đọng mồ hôi. Đặc biệt khi chạy nhanh, mồ hôi của bạn sẽ ra nhiều hơn nên bạn có thể sử dụng áo cotton. Tuy nhiên nếu chạy một quãng đường dài thì quần áo thể thao tổng hợp sẽ là lựa chọn tối ưu nhất. Cơ thể bạn sẽ tăng nhiệt độ lên 10-15 độ, vì vậy hãy mặc quần áo mát mẻ và thông thoáng.

Lựa chọn một đôi giày tốt
Hãy đảm bảo rằng giày thể thao của bạn vừa vặn bằng cách thử chúng trong những lần chạy ngắn. Nếu bạn bị phồng rộp hoặc cảm thấy tê ở ngón chân, bạn cần lựa chọn một đôi giày khác.

Gót chân của bạn phải vừa khít với giày.
Nên có khoảng trống ở mũi giày để đảm bảo ngón chân được thoải mái nhất.
Vòm bàn chân của bạn phải thoải mái nhưng không quá chặt.
Luôn khởi động
Khởi động giúp hạn chế chấn thương tối đa khi chạy

Khởi động giúp hạn chế chấn thương tối đa khi chạy

Đây chính là yêu cầu bắt buộc với bất cứ môn thể thao nào và chạy nhanh cũng vậy. Việc khởi động sẽ giúp cơ thể của bạn ấm lên và sẵn sàng hoạt động hết công suất cho hành trình tiếp theo.

Chạy bộ trong vòng 5-10 phút. Bắt đầu với tốc độ khoảng 40-50% tốc độ chạy của bạn để bắt đầu khởi động.
Kết hợp nâng cao gối và gót chạm mông trong bài khởi động. Đây là những bài chạy giúp làm nóng các cơ cụ thể. Thực hiện mỗi động tác này trong ít nhất một phút.
Làm nóng cơ hông bằng cách thả lỏng để vận động trơn tru. Hãy dành một chút thời gian để thực hiện động tác “mở và đóng hông”.
Cúi gập người để làm nóng các khớp và gân bằng cách thở ra khi gập người, uốn cong lưng và chạm đất. Trở lại tư thế đứng rồi gập người về phía sau, hóp bụng ra ngoài.
Tránh kéo căng tĩnh mạch bởi nó có thể giảm hiệu suất bằng cách làm rách các sợi cơ. Sau khi khởi động, hãy hạn chế thực hiện một vài động tác kéo giãn nhẹ.
Kỹ thuật cơ bản của chạy nhanh
Mặc dù không phải ai trong chúng ta cũng có thể dễ dàng cải thiện dáng chạy. Tuy nhiên kỹ thuật chạy đúng mới có thể nâng cao tốc độ cũng như hiệu quả của quá trình chạy nhanh. Kỹ thuật chính là một công cụ quý giá không thể bỏ qua.

Vị trí cánh tay
Giữ cánh tay thư giãn và gần với cơ thể của bạn. Điều quan trọng là không khoanh tay trước cơ thể. Điều này giúp giữ cho lồng ngực của bạn mở để bạn thở dễ dàng hơn và giảm việc xoay người quá mức. Đảm bảo rằng bạn cũng giữ cho tay và vai được thư giãn.

Thân thẳng và cao
Hãy nghĩ về điều này giống như ai đó đang kéo sợi dây nối với đầu bạn lên trên. Điều này sẽ giúp bạn không bị chùng xuống và cải thiện cơ sinh học của bạn. Đặc biệt nó còn đem đến tác động quan trọng khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Vì đây là lúc mọi người có xu hướng nản chí, bởi nó làm tăng mức tiêu hao năng lượng của bạn.

Mức độ mở rộng hông
Mức độ mở rộng hông bạn có thể đạt được trong khi kiểm soát trọng tâm càng lớn thì bạn càng có thể chạy nhanh hơn. Để cải thiện khả năng mở rộng hông, hãy thường xuyên thực hiện các bài tập gập hông. Các động tác kéo giãn như đi bộ nâng cao hối hay gót chạm mông là tốt nhất ngay trước khi tập luyện.

Vị trí đầu
Vị trí đầu của bạn rất quan trọng trong việc kiểm soát vị trí cơ thể của bạn. Nhìn quá xa về phía trước hay ngả về phía sau và giảm tốc độ bản thân. Nhìn quá gần, bạn sẽ chùng xuống và tác động lực phanh lên sải chân của mình. Tốt nhất là bạn nên nhìn khoảng 10-15 mét ở phía trước.

Tiếp xúc chân và nhịp