Gửi bài tập bạn cần làm

Chạy như thế nào để có thể duy trì sức lực?

711 lượt xem
Lời giải / Bình luận (4)
Mr_Cu | +1đ điểm giá trị
Thứ 2, ngày 06/03/2017 21:47:56
Chat Online
PHẦN 1 : THÊM THỜI GIAN MỖI LẦN TẬP LUYỆN

1. Chọn hình thức chạy: Đây là một ý tưởng tốt để đảm bảo rằng bạn đã nắm vững những điều cơ bản. Chọn hình thức không khéo léo có thể làm cho việc tập luyện của bạn không hiệu quả khi bạn chỉ chạy một vài dặm, nhưng khi bạn thêm nhiều thời gian và tiết kiệm năng lượng của bạn chạy sẽ thấy sự khác biệt lớn.

  • Dang cánh tay và cử động thật thoải mái.
  • Thư giãn cơ thể của bạn thay vì giữ nó cứng.
  • Hít vào bằng mũi và thở ra qua miệng.
  • Hãy chắc chắn rằng bạn đang chạy trong một đôi giày thoải mái phù hợp với bàn chân của bạn.

2. Định mức thời gian: Trước khi cố gắng thêm thời gian, xem chính xác những gì bạn đã làm được. Đeo một chiếc đồng hồ và đếm thời gian bạn chạy thêm. Bạn sẽ tăng từng mức nhỏ thời gian, do đó, nó là một ý tưởng tốt để biết điểm bắt đầu của bạn.

  • Cố gắng tiếp tục đi ngay cả khi bạn thấy mệt và đôi chân của bạn bắt đầu đau nhức. Bạn có thể nhận ra bạn có sức chịu đựng hơn một chút, vì một phần lớn là có thể chạy lâu hơn là có khả năng để đối phó với một số khó chịu.
  • Xem xét việc đặt ra một mục tiêu dựa trên thời gian bắt đầu của bạn. Nếu bạn có thể chạy 15 phút, mục tiêu của bạn có thể là 30 phút. Nếu bạn có thể chạy 30, mục tiêu của bạn có thể là một giờ.

3. Hãy thêm 5 – 10 phút mỗi sau mỗi tuần: Nó có vẻ không nhiều, nhưng thêm 5-10 phút mỗi tuần, tùy thuộc vào mức độ chịu đựng của bạn, sẽ cải thiện việc tập luyện nhanh chóng. Điều này là rất tốt, thêm thời gian ổn định sẽ giúp bạn chạy lâu hơn mà không vội vàng tăng thêm thời gian quá nhanh và vượt quá sức chịu đựng của bạn. Hãy tự cam kết rằng bản thân sẽ tăng thời gian lên, ngay cả khi đó là một điều rất khó – nhưng đó là cách để bạn tăng sức bền bỉ.

  • Nếu thời điểm đầu tiên của bạn kéo dài dưới 30 phút, bắt đầu bằng cách thêm 5 phút tiếp theo. Giữ thêm 5 phút tuần tiếp theo cho đến khi bạn có thể chạy trong 30 phút.
  • Nếu thời điểm đầu tiên của bạn là trên 30 phút, thêm 10 phút mỗi tuần. Giữ thêm 10 phút mỗi tuần (hay nhiều hơn) cho đến khi bạn đạt được mục tiêu.

4. Đừng lo lắng về tốc độ. Bạn có thể chạy vơi tốc độ như hiện tại, chỉ cần tập trung cào mục tiêu chạy lâu hơn. Bạn nên chạy với tốc độ vừa phải, đủ để bạn có thể nói chuyện trong khi chạy. Duy trì với tốc độ chạy mà bạn cảm thấy vẫn ổn. Ép bản thân chạy nhanh hơn và lâu hơn có thể khiến bạn kiệt sức, vì vậy nếu bạn lo ngại về tốc độ, hãy đặt một mục tiêu để chạy nhanh hơn trong khoảng thời gian nhất định.

5. Nạp năng lượng. Bạn ăn và uống những gì trước khi chạy ? nếu bạn cảm thấy quá no hay khó chịu, bạn sẽ không thể chạy lâu dài được.

  • Bạn không cần thiết phải ăn những loại thực phẩm chứa tinh bột trước khi chạy, vì nó có thể khiến bạn chạy chậm lại, hay dẫn đến bị đau xóc…
  • Hãy thử ăn một nắm hạnh nhân, một quả chuối, hoặc nửa ổ bánh mì tròn với bơ đậu phộng khoảng một giờ trước khi bạn chạy. nó sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để chạy lâu dài mà không quá no.
  • Đừng uống đồ uống thể thao – chỉ uống nước để thay thế. Và cơ thể bạn không cần nạp thêm đường và calo, thêm calo sẽ chỉ làm cho bạn khó giữ dáng hơn.

6. Gắn bó với phương án tập luyện của bạn. Luyện tập sức bền bỉ sẽ hiệu quả khi bạn thực hiện một kế hoạch và thực hiện hàng tuần. Nếu bạn bỏ qua một vài tuần hoạt động, mức độ thể lực của bạn sẽ giảm xuống một chút và bạn sẽ phải bắt đầu lại.

7. Không nên ép bản thân: Cố gắng bỏ qua tiến bộ trong kế hoạch của bạn và bổ sung hơn 10 phút mỗi tuần sẽ gây tác dụng ngược với chính bạn. Cơ thể của bạn cần thời gian từ từ làm chắc cơ bắp và thể lực, và nếu bạn cố gắng quá bạn có thể tự làm mình bị thương hoặc kiệt sức. Bạn sẽ thành công hơn nếu bạn tập luyện chậm mà chắc.

  • Hãy chắc chắn rằng bạn đưa ngày nghỉ vào chương trình tập luyện của bạn. Đừng chạy mỗi ngày – bạn nên nghỉ ngơi ít nhất 1 hoặc 2 ngày một tuần để cho cơ bắp của bạn có thể nghỉ ngơi và thư giãn.
  • Vào những ngày khi bạn không chạy, bạn có thể đi xe lửa. Hãy thử đi xe đạp, bơi lội, đi bộ đường dài như là một phương pháp thay thế.
PHẦN 2 : TĂNG CƯỜNG SỨC CHỊU ĐỰNG

1. Đi bộ khi bạn cần: Khi bạn đang luyện tập độ bền bỉ, bạn gần như cảm thấy khó chịu sau khi bạn thêm thời gian để bạn chạy. Bạn cảm giác như không thể chạy thêm được nữa. Vậy thì bạn có thể chạy chậm lại và đi bộ một chút. Đi bộ cho đến khi bạn thấy có thể chạy, sau đó bắt đầu chạy lại. Hãy hoán đổi giữa đi bộ và chạy cho đến khi bạn đã làm quen với mục tiêu thời gian bạn đặt ra để chạy.Chiến lược chạy / đi bộ là đặc biệt hữu ích nếu bạn là một người mới bắt đầu chạy. Cố gắng tăng thời gian bạn đang chạy và giảm thời gian bạn đang đi bộ với mỗi lần tập luyện tiếp theo. Cuối cùng, bạn sẽ có thể chạy toàn bộ thời gian.

2. Chạy nước rút: chạy nước rút vài lần một tuần sẽ giúp bạn tạo sự bền bỉ. Chạy lâu hơn với một tốc độ chậm hơn. Hãy thử những điều sau đây thường xuyên 2-3 lần một tuần trong khoảng 6 tuần:

  • Làm nóng hoàn toàn. Chạy nước rút đặt rất nhiều áp lực lên cơ bắp của bạn, và làm nóng lên sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương.
  • Chạy nước rút cho 30 giây ở công suất 50 phần trăm. Nghỉ ngơi trong 2 phút.
  • Chạy nước rút cho 30 giây ở công suất 80 phần trăm. Nghỉ ngơi trong 2 phút.
  • Chạy nước rút cho 30 giây ở 100 phần trăm công suất. Nghỉ ngơi trong 2 phút.
  • Lặp lại với tổng số lên đến 8 chạy nước rút tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn.

3. Thực hiện động tác plyometric: Các bài tập khởi động kiểu như tập nâng cao đùi và chạy nước rút cao gối đã được sử dụng để một số vận động viên cải thiện độ bền. Những bài tập xây dựng cơ bắp chính và săn chắc toàn bộ cơ thể. Kết hợp những động tác plyometric giúp các vận động viên chạy lâu hơn, nhanh hơn. Bạn có thể hoạt động với một huấn luyện viên cá nhân để dùng thiết bị tập thể dục của bạn để hoàn thành một tác plyometric thường xuyên 2-3 lần một tuần. Ngoài ra, hãy thử tập luyện sau đây:

  • Chạy 20 m bằng thời gian ngắn nhất, bước sải chân dài. Lặp lại 6 lần.
  • Làm tổng cộng 5 phút các bài tập sau: nhảy lên cao bằng một chân, nhảy dây, và nâng cao đùi.

4. Xen kẽ bài tập luyện khó và dễ: Bạn hãy xen kẽ những bài tập khó và dễ với nhau. Trong tuần, thực hiện 2-3 ngày tập chạy nhanh và khó với sự nỗ lực nhiều hơn, các ngày còn lại thì chạy chậm lại.

5. Chạy theo tiến độ: Chạy theo tiến độ là một trong những phương pháp bắt đầu với 15 phút với tốc độ dễ, sau đó 20 phút với tốc độ nhanh (không phải chạy nước rút), và kết thúc với 15 phút với tốc độ dễ.

6. Tập trung: Để giữ cho tâm trí của bạn không bị xao lãng và tránh xa khỏi những suy nghĩ về cảm giác mệt, hãy thử nghe một máy nghe nhạc MP3 trong thời gian chạy của bạn. Ngoài ra, bạn có thể thích thời gian yên tĩnh để thư giãn tâm trí của bạn và chỉ tập trung vào các hoạt động của bạn. Hãy làm những gì tốt nhất cho bạn và giúp bạn vượt qua được những khó chịu cơ thể của bạn sẽ thấy như bạn có được sức bền bỉ.
1 0 +1 nếu thích, -1 nếu không thích
DORAEMON | +1đ điểm giá trị
Thứ 2, ngày 06/03/2017 21:58:07
Chat Online
Như chúng ta đều biết, chạy bộ là một kỹ năng quan trọng mà bất kỳ ai cũng nên sở hữu. Đó là cách tuyệt vời để giảm cân, và giữ cho tim của bạn được khỏe mạnh. Chạy cũng rất tốt trong một vài trường hợp khẩn cấp: bạn không bao giờ biết khi nào bạn phải chạy để thoát khỏi một con thú hoang hay nhân viên tiếp thị tận nhà. Nhược điểm của việc chạy bộ đó là rất khó để giữ được nhịp độ chạy! Đôi lúc bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi như thể cơ thể của bạn chỉ muốn rã rời, và chúi mặt xuống mặt đất. Bài viết này sẽ cải thiện kỹ năng chạy bộ của bạn nói chung và nếu bạn là một người chạy bộ giỏi, bạn sẽ biết làm thế nào để chạy nhanh hơn!
0 0 +1 nếu thích, -1 nếu không thích
DORAEMON | +1đ điểm giá trị
Thứ 2, ngày 06/03/2017 22:00:44
Chat Online
HƯỚNG DẪN CHẠY BỀN ĐÚNG CÁCH
Nếu bạn muốn chạy một khoảng cách dài hơn và cải thiện sự bền bỉ của bạn, bạn có thể bắt đầu ngay lập tức. Chỉ cần thêm một vài phút mỗi lần tập luyện, chịu đựng các cảm giác khó chịu cho đến khi thời gian kết thúc. Nếu bạn muốn đạt được tốc độ tốt, làm những động tác plyometric (Plyometrics là một phương pháp tập luyện thể dục không yêu cầu bất cứ dụng cụ nào, có tác dụng đốt mỡ rất mạnh mẽ, giúp người tập xây dựng nền tảng thể lực sung mãn và đặc biệt giúp phần đùi và mông trở nên chắc khỏe hơn, là một trong những phương pháp tập tốt nhất giúp tim mạch bạn được cải thiện, nhất là đối với người ít thời gian hay không có điều kiện vào các phòng tập) và chạy nước rút sẽ giúp cơ thể bạn trở nên khỏe mạnh và nhanh hơn. Thực hiện theo các bước sau để chạy lâu hơn và nhận nhiều hơn từ việc tập luyện của bạn.

PHẦN 1 : THÊM THỜI GIAN MỖI LẦN TẬP LUYỆN 
1. Chọn hình thức chạy : Đây là một ý tưởng tốt để đảm bảo rằng bạn đã nắm vững những điều cơ bản. Chọn hình thức không khéo léo có thể làm cho việc tập luyện của bạn không hiệu quả khi bạn chỉ chạy một vài dặm, nhưng khi bạn thêm nhiều thời gian và tiết kiệm năng lượng của bạn chạy sẽ thấy sự khác biệt lớn.

Dang cánh tay và cử động thật thoải mái.
Thư giãn cơ thể của bạn thay vì giữ nó cứng.
Hít vào bằng mũi và thở ra qua miệng.
Hãy chắc chắn rằng bạn đang chạy trong một đôi giày thoải mái phù hợp với bàn chân của bạn.
2. Định mức thời gian : Trước khi cố gắng thêm thời gian, xem chính xác những gì bạn đã làm được. Đeo một chiếc đồng hồ và đếm thời gian bạn chạy thêm. Bạn sẽ tăng từng mức nhỏ thời gian, do đó, nó là một ý tưởng tốt để biết điểm bắt đầu của bạn.

Cố gắng tiếp tục đi ngay cả khi bạn thấy mệt và đôi chân của bạn bắt đầu đau nhức. Bạn có thể nhận ra bạn có sức chịu đựng hơn một chút, vì một phần lớn là có thể chạy lâu hơn là có khả năng để đối phó với một số khó chịu.
Xem xét việc đặt ra một mục tiêu dựa trên thời gian bắt đầu của bạn. Nếu bạn có thể chạy 15 phút, mục tiêu của bạn có thể là 30 phút. Nếu bạn có thể chạy 30, mục tiêu của bạn có thể là một giờ.
3. Hãy thêm 5 – 10 phút mỗi sau mỗi tuần : Nó có vẻ không nhiều, nhưng thêm 5-10 phút mỗi tuần, tùy thuộc vào mức độ chịu đựng của bạn, sẽ cải thiện việc tập luyện nhanh chóng. Điều này là rất tốt, thêm thời gian ổn định sẽ giúp bạn chạy lâu hơn mà không vội vàng tăng thêm thời gian quá nhanh và vượt quá sức chịu đựng của bạn. Hãy tự cam kết rằng bản thân sẽ tăng thời gian lên, ngay cả khi đó là một điều rất khó – nhưng đó là cách để bạn tăng sức bền bỉ.

Nếu thời điểm đầu tiên của bạn kéo dài dưới 30 phút, bắt đầu bằng cách thêm 5 phút tiếp theo. Giữ thêm 5 phút tuần tiếp theo cho đến khi bạn có thể chạy trong 30 phút.
Nếu thời điểm đầu tiên của bạn là trên 30 phút, thêm 10 phút mỗi tuần. Giữ thêm 10 phút mỗi tuần (hay nhiều hơn) cho đến khi bạn đạt được mục tiêu.
4. Đừng lo lắng về tốc độ. Bạn có thể chạy vơi tốc độ như hiện tại, chỉ cần tập trung cào mục tiêu chạy lâu hơn. Bạn nên chạy với tốc độ vừa phải, đủ để bạn có thể nói chuyện trong khi chạy. Duy trì với tốc độ chạy mà bạn cảm thấy vẫn ổn. Ép bản thân chạy nhanh hơn và lâu hơn có thể khiến bạn kiệt sức, vì vậy nếu bạn lo ngại về tốc độ, hãy đặt một mục tiêu để chạy nhanh hơn trong khoảng thời gian nhất định.

5. Nạp năng lượng. Bạn ăn và uống những gì trước khi chạy ? nếu bạn cảm thấy quá no hay khó chịu, bạn sẽ không thể chạy lâu dài được.

Bạn không cần thiết phải ăn những loại thực phẩm chứa tinh bột trước khi chạy, vì nó có thể khiến bạn chạy chậm lại, hay dẫn đến bị đau xóc…
Hãy thử ăn một nắm hạnh nhân, một quả chuối, hoặc nửa ổ bánh mì tròn với bơ đậu phộng khoảng một giờ trước khi bạn chạy. nó sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để chạy lâu dài mà không quá no.
Đừng uống đồ uống thể thao – chỉ uống nước để thay thế. Và cơ thể bạn không cần nạp thêm đường và calo, thêm calo sẽ chỉ làm cho bạn khó giữ dáng hơn.
6. Gắn bó với phương án tập luyện của bạn. Luyện tập sức bền bỉ sẽ hiệu quả khi bạn thực hiện một kế hoạch và thực hiện hàng tuần. Nếu bạn bỏ qua một vài tuần hoạt động, mức độ thể lực của bạn sẽ giảm xuống một chút và bạn sẽ phải bắt đầu lại.

7. Không nên ép bản thân : Cố gắng bỏ qua tiến bộ trong kế hoạch của bạn và bổ sung hơn 10 phút mỗi tuần sẽ gây tác dụng ngược với chính bạn. Cơ thể của bạn cần thời gian từ từ làm chắc cơ bắp và thể lực, và nếu bạn cố gắng quá bạn có thể tự làm mình bị thương hoặc kiệt sức. Bạn sẽ thành công hơn nếu bạn tập luyện  chậm mà chắc.

Hãy chắc chắn rằng bạn đưa ngày nghỉ vào chương trình tập luyện của bạn. Đừng chạy mỗi ngày – bạn nên nghỉ ngơi ít nhất 1 hoặc 2 ngày một tuần để cho cơ bắp của bạn có thể nghỉ ngơi và thư giãn.
Vào những ngày khi bạn không chạy, bạn có thể đi xe lửa. Hãy thử đi xe đạp, bơi lội, đi bộ đường dài như là một phương pháp thay thế.

PHẦN 2 : TĂNG CƯỜNG SỨC CHỊU ĐỰNG
1. Đi bộ khi bạn cần : Khi bạn đang luyện tập độ bền bỉ, bạn gần như cảm thấy khó chịu sau khi bạn thêm thời gian để bạn chạy. Bạn cảm giác như không thể chạy thêm được nữa . Vậy thì bạn có thể chạy chậm lại và đi bộ một chút. Đi bộ cho đến khi bạn thấy có thể chạy, sau đó bắt đầu chạy lại. Hãy hoán đổi giữa đi bộ và chạy cho đến khi bạn đã làm quen với mục tiêu thời gian bạn đặt ra để chạy. Chiến lược chạy / đi bộ là đặc biệt hữu ích nếu bạn là một người mới bắt đầu chạy. Cố gắng tăng thời gian bạn đang chạy và giảm thời gian bạn đang đi bộ với mỗi lần tập luyện tiếp theo. Cuối cùng, bạn sẽ có thể chạy toàn bộ thời gian.

2. Chạy nước rút : chạy nước rút vài lần một tuần sẽ giúp bạn tạo sự bền bỉ. Chạy lâu hơn với một tốc độ chậm hơn. Hãy thử những điều sau đây thường xuyên 2-3 lần một tuần trong khoảng 6 tuần:

Làm nóng hoàn toàn. Chạy nước rút đặt rất nhiều áp lực lên cơ bắp của bạn, và làm nóng lên sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương.
Chạy nước rút cho 30 giây ở công suất 50 phần trăm. Nghỉ ngơi trong 2 phút.
Chạy nước rút cho 30 giây ở công suất 80 phần trăm. Nghỉ ngơi trong 2 phút.
Chạy nước rút cho 30 giây ở 100 phần trăm công suất. Nghỉ ngơi trong 2 phút.
Lặp lại với tổng số lên đến 8 chạy nước rút tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn.
3. Thực hiện động tác plyometric : Các bài tập khởi động kiểu như tập nâng cao đùi và chạy nước rút cao gối đã được sử dụng để một số vận động viên cải thiện độ bền. Những bài tập xây dựng cơ bắp chính và săn chắc toàn bộ cơ thể. Kết hợp những động tác plyometric giúp các vận động viên chạy lâu hơn, nhanh hơn. Bạn có thể hoạt động với một huấn luyện viên cá nhân để dùng thiết bị tập thể dục của bạn để hoàn thành một tác plyometric thường xuyên 2-3 lần một tuần. Ngoài ra, hãy thử tập luyện sau đây:

Chạy 20 m bằng thời gian ngắn nhất, bước sải chân dài. Lặp lại 6 lần.
Làm tổng cộng 5 phút các bài tập sau: nhảy lên cao bằng một chân, nhảy dây, và nâng cao đùi.
4. Xen kẽ bài tập luyện khó và dễ : Bạn hãy xen kẽ những bài tập khó và dễ với nhau. Trong tuần, thực hiện 2-3 ngày tập chạy nhanh và khó với sự nỗ lực nhiều hơn, các ngày còn lại thì chạy chậm lại.

5. Chạy theo tiến độ : Chạy theo tiến độ là một trong những phương pháp bắt đầu với 15 phút với tốc độ dễ, sau đó 20 phút với tốc độ nhanh (không phải chạy nước rút), và kết thúc với 15 phút với tốc độ dễ.

6. Tập trung : Để giữ cho tâm trí của bạn không bị xao lãng và tránh xa khỏi những suy nghĩ về cảm giác mệt, hãy thử nghe một máy nghe nhạc MP3 trong thời gian chạy của bạn. Ngoài ra, bạn có thể thích thời gian yên tĩnh để thư giãn tâm trí của bạn và chỉ tập trung vào các hoạt động của bạn. Hãy làm những gì tốt nhất cho bạn và giúp bạn vượt qua được những khó chịu cơ thể của bạn sẽ thấy như bạn có được sức bền bỉ.
0 0 +1 nếu thích, -1 nếu không thích
nguyễn văn A | +1đ điểm giá trị
Thứ 7, ngày 02/09/2017 21:48:10
Chat Online
trong khi chạy điều quan trọng đó chính là phải điều khiển được hơi thở thật đều , không nen thở bằng mồm hãy hít thở bằng mũi để thanh lọc cơ thể mà đỡ mất sức. khi chạy tuyệt đối không được suy nghĩ đến những việc khác tránh gặp chướng ngại vật mà không để ý . khi chạy có bị đau sóc thì nên chạy tiếp không nên dừng lại vì nếu dừng lại ta sẽ mất đi ý chí chạy tiếp đến cuối cùng . lúc đầu nên chạy chậm về gần đến đích mới chạy hết khả năng để tránh việc mất sức ngay từ lúc đầu. 
1 0 +1 nếu thích, -1 nếu không thích
5
5 sao / 1 đánh giá
5 sao - 1 đánh giá
4 sao - 0 đánh giá
3 sao - 0 đánh giá
2 sao - 0 đánh giá
1 sao - 0 đánh giá
Điểm 5 SAO trên tổng số 1 đánh giá
Gửi lời giải hoặc bình luận của bạn tại đây:
Đăng ký tài khoản để nhận Giải thưởng

Đăng ký nhanh bằng Facebook / Google:

Chọn ảnh chụp lời giải và đăng lên:

Hoặc nhập nội dung lời giải, bình luận tại đây (α π √ Ω ∽ ∞ Δ μ ∈ ∉ ∋ ⊂ ∩ ∪ ∀ ∃ ≤ ≥ ∝ ≈ ⊥ ± ∓ ° ωt + φ λ):

(Thông tin Email/ĐT sẽ không hiển thị phía người dùng)
*Nhấp vào đây để lấy mã kiểm tra (Nhấp vào đây để lấy mã kiểm tra)
Bình luận qua Facebook:
Chào bạn, bạn đang có tâm trạng thế nào?
Vui Buồn Bình thường
Bài tập mới nhất:
Bạn có bài tập cần giải đáp, hãy gửi cho mọi người cùng xem và giải đáp tại đây, chúng tôi luôn hoan nghênh và cảm ơn bạn vì điều này: Gửi bài tập
Ngoài ra, bạn cũng có thể gửi lên Lazi nhiều thứ khác nữa Tại đây!
BẢNG XẾP HẠNG TOP THÀNH VIÊN
Tuần 15 - 21/09 | Tháng 09-2019 | Yêu thích
STT Họ tên Avatar Điểm
1 Vũ Ngọc Lâm 133
2 ChaoNgayMoi 95
3 Ngốc 82
4 Min Susu 64
5 minhlenguyen 57
STT Họ tên Avatar Lượt đánh giá Tổng sao
1 *K.T*﹏☠ 264 1.285
2 ✿Oka✲Nguyên❣ 226 1.088
3 ❥Nɦเ ٥ 191 921
4 ✪Boss ◕ ‿ ◕Coler✪ 172 804
5 Jade 111 547
Lên đầu trang