Đây là một số bài tập khởi động và động tác thể dục tay không môn thế dục dành cho bạn:

1. Bài khởi động:
- Chạy nhẹ trong vòng 5-10 phút để làm ấm cơ thể.
- Làm các động tác nhảy dây trong 2-3 phút để tăng cường sức bền và tăng cường tuần hoàn máu.
- Làm các động tác xoay cổ, vai, cổ tay và cổ chân để làm dịu cơ và tăng cường linh hoạt.

2. Động tác thể dục tay không môn thế dục:
- Lie flat push-ups (động tác đẩy ngang): Đặt tay trên sàn, đặt chân sau và đẩy người lên và xuống bằng cánh tay. Làm 3 set với 10-15 lần đẩy trong mỗi set.
- Tricep dips (động tác nâng người bằng tay): Đặt hai tay lên một băng ghế hoặc bề mặt cao, đặt chân phía trước và nâng người lên và xuống bằng cánh tay. Làm 3 set với 10-15 lần đẩy trong mỗi set.
- Handstand push-ups (động tác đẩy ngược): Đứng chống tay xuống sàn, đẩy người lên và xuống bằng cánh tay. Nếu bạn không thể làm được đẩy ngược hoàn toàn, hãy bắt đầu bằng cách đẩy người lên tường hoặc bề mặt cao hơn. Làm 3 set với 8-10 lần đẩy trong mỗi set.
- Plank (động tác tạo dáng): Nằm sấp trên sàn, đặt cánh tay và ngón chân chạm sàn. Giữ thẳng cơ thể trong khoảng 30-60 giây. Làm 3 set.
- Arm circles (động tác vòng tay): Đứng thẳng, duỗi hai tay ra hai bên và vẽ vòng tròn nhỏ bằng cánh tay. Làm 3 set với 10-15 lần vòng tròn theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.

Hãy nhớ thực hiện các động tác này đúng kỹ thuật và điều chỉnh theo khả năng của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ những động tác dễ dàng hơn và tăng dần độ khó theo thời gian.