Trong các tài liệu chuyên môn và thực tiễn giảng dạy, huấn luyện Điền kinh nói riêng và thể thao nói chung, ta thấy có rất nhiều loại bài tập chạy. Nói cách khác, có thể khai thác sử dụng các bài tập chạy với rất nhiều mục đích khác nhau (không kể các bài tập chạy gắn liền với các bài tập chuyên môn ở từng môn thể thao: chạy đà trong nhảy cao, nhảy xa, chạy dẫn bóng của bóng đá, bóng rổ, bóng ném...). Xin kể ra đây những loại bài tập đó, với các tên gọi khá quen thuộc: các bài tập bổ trợ chuyên môn chạy (bước nhỏ, nâng cao đùi, chạy đạp sau, chạy bước vượt, chạy guồng bánh xe, chạy lăng gót chân chạm mông, chạy tăng tốc độ, chạy tốc độ cao, chạy nhịp điệu...); chạy đều, chạy lặp lại, giãn cách (còn gọi là ”khoảng cách” hoặc “Intervan”, chạy biến tốc, Fartlek, chạy việt dã (hay còn gọi là chạy “băng đồng” - là chạy trong các điều kiện địa hình tự nhiên: các loại đường giao thông, vượt chướng ngại vật theo phương nằm ngang hoặc phương thẳng đứng, không gồm chạy vượt rào; chạy vượt chướng ngại vật và chạy tiếp sức - những nội dung chính thức của Điền kinh), chạy trong rừng, trong công viên, chạy trên ruộng lầy, ngập nước... và ngay cả khi chạy một cự ly nào đó để xác định thời gian đã dùng để chạy hết cự ly, hoặc chạy trong một khoảng thời gian quy định với mục đích kiểm tra hoặc thi đấu cũng được coi là các dạng khác của bài tập chạy. Để giúp cho việc lựa chọn và sử dụng các loại bài tập trên có hiệu quả, xin nêu các đặc điểm và định hướng sử dụng các loại bài tập chạy này:

Các bài tập bổ trợ chuyên môn chạy: Thuộc nhóm các bài tập này là các bài tập chạy có tác dụng đúng như tên gọi chung của nhóm - giúp người tập hoàn thiện kỹ thuật chạy:

1. Chạy bước nhỏ: Chính là tập chạy nhanh với các bước ngắn - rất ngắn, mỗi bước chỉ cần dài xấp xỉ 1/2 độ dài bàn chân. Cần phối hợp động tác 2 tay với động tác 2 chân (so le) nhịp nhàng, không ảnh hưởng tới nhịp điệu động tác; cần vượt cự ly bằng tăng tần số bước chứ không phải là tăng độ dài của bước. Ngoài tác dụng hoàn thiện sự phối hợp toàn thân khi chạy, bài tập này có thể dùng để phát triển tần số động tác tay, chân khi chạy. (Cũng với mục đích tăng tần số bước, nên tập chạy nhanh tại chỗ - để không mất thời gian di chuyển, tần số sẽ cao hơn).

2. Chạy nâng cao đùi: Tốc độ chạy được quyết định bởi 2 thành phần chủ yếu: tần số bước chạy (thường tính bằng số bước chạy trong 1”) và độ dài trung bình của bước chạy). Nếu chạy bước nhỏ có tác dụng tích cực với tăng tần số bước chạy, thì chạy nâng cao đùi lại để nâng độ dài bước chạy. Thường thì khi chạy nếu đùi nâng được cao thì chân mới với xa được về trước và bước chạy mới dài. Nâng cao đùi là nâng để khi ở vị trí cao nhất, đùi của chân phía trước song song với mặt đường chạy. Thực tế cho thấy, nếu bước dài tất nhiên sẽ ảnh hưởng tới tần số bước. Do vậy khi tập nâng cao đùi vẫn phải cố gắng thực hiện với tần số tối đa.Tập nâng cao đùi cũng có thể dùng như bài tập để phát triển sức mạnh các cơ tham gia động tác nâng đùi. Người ta cũng tập chạy nâng cao đùi tại chỗ vì vừa tập nâng cao đùi vừa có thể thực hiện với tần số lớn hơn, do không phải di chuyển.

3. Chạy đạp sau: Thực ra trong khi chạy chỉ có đạp sau mới tạo ra được lực đẩy chủ yếu để đưa cơ thể về trước, nâng cao đùi cũng chỉ là cách tận dụng lực có do đạp sau. Khi chạy cần đạp sau mạnh (tích cực) đúng góc độ (góc đạp sau: góc giữa cẳng chân với mặt đường chạy; để chạy càng nhanh, góc độ đạp sau càng phải nhỏ) và đúng hướng (hướng thẳng về phía trước, không phải là hướng sang 2 bên hoặc khép vào trong). Bài tập này cường điệu hoá động tác đạp sau trong khi chạy - không phải ai khi chạy cũng đã có thói quen đạp sau tích cực và đạp đúng. Kết thúc đạp sau, cơ thể bay về trước ở tư thế chân sau duỗi thẳng hết các khớp (gối và cổ chân), đùi chân trước song song với mặt đường chạy, 2 tay đánh so le với chân. Bài tập này cũng được dùng để phát triển sức mạnh đạp sau. Có sức mạnh đạp sau tốt sẽ hạn chế được sự giảm sút độ dài bước chạy khi cơ thể đã mệt mỏi.

4. Chạy bước vượt: Như chạy đạp sau, nhưng 2 tay không đánh so le với chân mà cùng đánh từ sau ra trước tiếp sức cho động tác đạp sau của chân phía sau, sau đó cùng đưa về sau chuẩn bị hỗ trợ cho bước đạp sau tiếp theo. So với chạy đạp sau, thời gian bay trên không của chạy bước vượt được kéo dài hơn. Động tác 2 tay ở chạy đạp sau có nhiệm vụ giúp giữ thăng bằng là chủ yếu, còn ở chạy bước vượt - giúp tăng độ dài bước là chủ yếu. Chạy bước vượt có kỹ thuật giống như kỹ thuật bước thứ 2 trong nhảy 3 bước. Bài tập này cũng được dùng để phát triển sức mạnh đạp sau trong chạy và sức mạnh dậm nhảy trong nhảy xa và nhảy 3 bước. Nếu để phục vụ chạy thì dùng chạy đạp sau là phù hợp hơn.

5. Chạy guồng bánh xe: Kỹ thuật chạy là hợp lý nhất nếu cẳng chân được hoạt động như khi ta đạp xe đạp. Bài tập này giúp cho cẳng chân quen với động tác đó mà không cần ngồi trên xe đạp. Thực ra đây là động tác khó, nên trong thực tế ít thấy được sử dụng.

6. Chạy hất gót chân chạm mông: Sau khi đạp sau hết, cùng với việc đưa đùi chân sau về trước là động tác thu cẳng chân về sát đùi, chủ động hất cẳng chân ra sau-lên cao và về trước để gót chân chạm mông cùng bên. Động tác trên cần thành thói quen ở VĐV vì nhờ đó chân sau đưa về trước được nhanh, giảm lực cản và đặc biệt là tạo điều kiện cho các cơ vừa tham gia động tác đạp sau tích cực có điều kiện thả lỏng, nghỉ ngơi để rồi lại tiếp tục tham gia đạp sau ở bước tiếp. Bài tập này rất cần với các VĐV chạy (ở mọi cự ly), nhất là với các VĐV chạy các cự ly dài - do chân phải hoạt động liên tục trong thời gian dài. Nếu không tạo điều kiện để cơ bắp được thả lỏng, thì không thể có thành tích cao.

Các bài tập từ 1 đến 6 vừa là bài tập bổ trợ chuyên môn chạy, vừa là các bài tập thường được đưa vào phần khởi động - trong các buổi tập chạy là chủ yếu. Sau khi tập các bài trên (thường chỉ dùng 3 - 4 bài tập, mỗi lần lắp lại 2 - 3 lần cự ly 30 - 40m. Nếu tập với mục đích phát triển thể lực thì số lần lặp lại nhiều hơn và cự ly tập cũng dài hơn. Nếu tập với mục đích bổ trợ chuyên môn chạy, khoảng 5 - 10m cuối cự ly cần tăng tần số và chuyển sang chạy tự nhiên.

7. Chạy tăng tốc độ: Đúng như tên gọi, đó là việc phải chạy với tốc độ tăng dần để khi tới đích (hoặc trước một chút) cũng là lúc tốc độ đạt tới mức tối đa của bản thân. Biết tăng tốc độ (tự nhiên, không dật cục, đột ngột) chính là biểu hiện của người biết chạy. Kết thúc của tập bổ trợ hoặc phần khởi động, mới thực hiện bài tập này.

8. Chạy tốc độ cao: Đây là bài tập mà khối lượng vận động luôn lớn hơn thực tế người chạy hoặc VĐV đã thực hiện; bởi vì nhiệm vụ chỉ giao cự ly cần chạy với tốc độ cao (tốc độ tối đa so với khả năng chạy) còn đoạn chạy đà trước khi vào đoạn quy định và đoạn chạy tiếp khi đã qua đích đều không được tính. Người chạy phải điều chỉnh để chạy đoạn quy định với tốc độ cao nhất, tốt nhất là chạy đà và đạt tốc độ tối đa trước khi tới vị trí bắt đầu của cự ly quy định và chỉ giảm tốc độ sau khi đã qua đích (kết thúc cự ly quy định).

Chạy tốc độ cao cũng là bài tập để hoàn thiện kỹ thuật chạy giữa quãng trong chạy cự ly ngắn. Khi chạy cự ly ngắn người ta thường mắc sai lầm khi tin rằng có thể tăng tốc độ cho đến khi về tới đích. Thực tế thì không ai có thể chạy như vậy - kể cả các VĐV chạy 100m hàng đầu thế giới. Sau khi tăng tốc độ nhờ chạy lao sau xuất phát 15 - 25m đạt được tốc độ tối đa, người ta chuyển sang kỹ thuật chạy giữa quãng - duy trì tốc độ đã đạt được để chạy về đích, gần tới đích (gần 10m cuối) thì huy động hết sức còn lại để rút về đích. Các VĐV xuất sắc cũng không tăng được tốc độ khi rút về đích, mà chỉ là hạn chế sự giảm sút đang ngày càng tăng mà thôi. Tập chạy tốc độ cao nhiều, người tập sẽ quen với chạy tăng tốc độ đến tối đa rồi chuyển sang chạy giữa quãng.

Bài tập này thường được dùng với mục đích phát triển tốc độ nói chung (dùng các cự ly 15 - 30m, sau khi nghỉ hết mệt mới chạy lần tiếp), sức bền tốc độ cho VĐV chạy cự ly ngắn (dùng các cự ly dài hơn 50 - 100m). Chạy tốc độ cao cũng là bài tập được dùng làm test để đánh giá khả năng tốc độ của con người.Tuy nhiên, việc xác định thời gian chạy tốc độ cao chỉ thực sự chính xác nếu dùng thiết bị điện tử tự động: tại điểm bắt đầu và kết thúc cự ly quy định đều đặt đèn hồng ngoại hoặc tế bào quang điện. Khi có người chạy qua ngắt tia thì đồng hồ điện tử bắt đầu chạy và dừng tự động, kết quả mới chính xác, không có sai sót do dùng người làm nhiệm vụ báo hiệu và bấm đồng hồ bằng tay.

9. Bài tập chạy với độ dài bước quy định: Trên đường chạy đặt các mốc quy định độ dài của các bước chạy. Người chạy phải chạy một đoạn để đạt một tốc độ nào đó rồi mới chạy vào đoạn có quy định độ dài bước. Có 2 phương án :

- Chạy với độ dài bước dài hơn so với khả năng (bình thường ta chạy với bước dài 2m, nhưng sẽ phải chạy với các bước dài từ 2,3m đến 2,5m) buộc người chạy phải đạp sau tích cực hơn, duy trì thời gian bay trên không dài hơn.

- Chạy với độ dài bước ngắn hơn so với khả năng (ta có khả năng chạy với bước dài trung bình 2m nhưng sẽ phải chạy với các bước chỉ dài 1m - 1,2m) buộc ta phải guồng chân với tần số cao hơn, chủ động đặt chân trước xuống đường chạy sớm hơn.

Để bài tập có hiệu quả tốt, dù với mục đích phát triển tần số bước hay để phát triển sức mạnh đạp sau, khi chạy cần thực hiện đúng kỹ thuật, khi không thể tiếp tục chạy được đúng độ dài bước quy định thì không cố chạy để không phá vỡ kỹ thuật chạy.

10. Chạy nhịp điệu: Đây là một bài tập nhằm củng cố kỹ thuật chạy. Khi chạy, nhiệm vụ chạy đúng kỹ thuật là chính, tốc độ chạy không cao đến mức cần phải nỗ lực và cũng không chậm đến mức phải kìm hãm, làm giảm nhịp điệu chạy; nói cách khác là chạy trong điều kiện thấy hoàn toàn thoải mái, tưởng như có thể chạy được mãi như vậy. Bài tập này nên tập dưới dạng chạy đều của 2 người cùng chạy (phải là những người có tầm vóc, thể lực tương đương và chạy đều chân).

Các bài tập chạy trong các điều kiện địa hình tự nhiên: các loại đường giao thông, công viên, đường đồi núi, rừng, đồng lầy, ruộng cầy, bãi cát, sông, suối, xuôi và ngược gió... Thực chất là học kỹ thuật chạy việt dã, nhưng cũng đồng thời để rèn luyện sức bền chung - nếu chạy liên tục trong thời gian dài. Khi là bài tập thể lực, với các điều kiện chạy thay đổi sẽ làm cho người tập hưng phấn hơn, tập luyện hiệu quả hơn. Mặt khác, do điều kiện tập thay đổi nên các tác động lên cơ thể cũng luôn thay đổi, giá trị rèn luyện cũng tốt hơn - so với chạy trên đường của sân vận động đơn điệu, dễ gây nhàm chán, ức chế cho người tập. Tuy nhiên, vì là điều kiện tự nhiên nên không thể loại trừ được các yếu tố bất ngờ; do vậy người chạy phải chú ý vị trí đặt chân của từng bước chạy đề để phòng các tai nạn, chấn thương có thể xảy ra...