Câu 2:
- Chạy cự ly ngắn: Bao gồm các cự ly từ 20 - 40m. Trong đó: chạy 100m, 200m và 400m là các môn thi trong đại hội thể thao Olympic.
- Kĩ thuật chạy cự ly ngắn gồm 4 giai đoạn: Xuất phát, chạy lao, chạy giữa quãng và về đích.
1. Xuất phát.
Trong chạy cự li ngắn, cần sử dụng kĩ thuật xuất phát thếp với bàn đạp để tận dụng được lực đạp sau giúp cơ thể xuất phát nhanh.
Có 3 lệnh trong xuất phát chạy ngắn: "Vào chỗ !"; "Sẵn sàng !"; và "Chạy!"
Kĩ thuật ở giai đoạn xuất phát gồm các kĩ thuật phải thực hiện sau mỗi lệnh.
+ Sau lệnh "Vào chỗ!", người chạy đứng thẳng trước bàn đạp của mình, ngồi xuống, chống hai tay trước vạch xuất phát; lần lượt đặt chân thuận vào bàn đạp trước, rồi chân kia vào bàn đạp sau, hai mũi chân đều phải chạm mặt đường chạy (để không
phạm quy). Hai chân nên nhún trên bàn đạp kiểm tra có vững không, để chỉnh sửa kịp thời. Tiếp đó hạ đầu gối chân phía sau xuống đường chạy, thu hai tay về sau vạch xuất phát, chống trên các ngón tay như đo gang. Khoảng cách giữa hai bàn tay rộng bằng vai. Kết thúc, cơ thể ở tư thế quỳ trên gối chân phía sau (đùi chân đó vuông góc với mặt đường chạy), lưng thẳng tự nhiên, đầu thẳng, mắt nhìn phía trước, cách vạch xuất phát 40-50cm; trọng tâm cơ thể dồn lên hai tay, bàn chân trước và đầu gối chân sau. Ở tư thế ổn định đó, người chạy chú ý nghe lệnh tiếp.
+ Sau lệnh "Sẵn sàng !", người chạy từ từ chuyển trọng tâm về trước, đồng thời từ từ nâng mông lên bằng hoặc cao hơn hai vai (từ 10cm trở lên, tuỳ khả năng mỗi người). Hai vai nhô về trước vạch xuất phát 5-10cm để cho trọng tâm cơ thể dồn về phía
trước, mắt nhìn về trước cách vạch xuất phát 40-50cm. Cơ thể có 4 điểm chống trên mặt đường chạy là hai bàn tay và hai bàn chân. Giữ nguyên tư thế đó để sẵn sàng xuất phát khi nghe lệnh.
+ Sau lệnh "Chạy !" (hoặc tiếng súng lệnh), xuất phát được bắt đầu bằng đạp mạnh hai chân. Đẩy hai tay rời mặt đường chạy, đồng thời đánh ngược chiều với chân (vừa để giữ thăng bằng, vừa để hỗ trợ lực đạp sau của hai chân). Chân sau không đạp hết, mà mau chóng đưa về trước để hoàn thành bước chạy thứ nhất. Chân phía trước phải đạp duỗi thẳng hết các khớp rồi mới rời khỏi bàn đạp, đưa nhanh về trước để thực hiện và hoàn thành bước chạy thứ hai.
2. Chạy lao.
Khi hai tay rời khỏi mặt đường chạy là thời điểm bắt đầu chạy lao. Trong chạy lao, điểm đặt chân trước
luôn ở sau điểm dọi của trọng tâm cơ thể (khoảng cách đó giảm dần sau mỗi bước) rồi tiến lên ngang và sau thì vượt trước. Cùng với việc tăng tốc độ chạy, độ ngã về trước của thân trên giảm dần, mức độ dùng sức trong đánh tay cũng giảm dần. Trong những bước đầu, hai chân đặt trên đường chạy hơi tách rộng rồi giảm dần cho tới kết thúc chạy lao mới ổn định gần thành một đường thẳng.
Tốc độ chạy lao được tăng lên chủ yếu là nhờ tăng độ dài bước chạy. Bước sau nên dài hơn bước trước 1/2 bàn chân và sau 9-11 bước thì ổn định.
3. Chạy giữa quãng.
Tiếp sau chạy lao là chạy giữa quãng. Nhiệm vụ chủ yếu của chạy giữa quãng là duy trì tốc độ cao đã
đạt được trong chạy lao. Trong giai đoạn này, kĩ thuật chạy khá ổn định. Kĩ thuật của chạy giữa quãng có một số đặc điểm sau:
- Bàn chân đặt xuống mặt đường chạy có hoãn xung bằng cách đặt từ nửa trước của bàn chân. Điểm đặt chân thường ở phía trước của điểm dọi trọng tâm cơ thể 30-40cm tuỳ theo đốc độ chạy. Tiếp đó chân chống trước chuyển sang chống thẳng đứng rồi thành đạp sau. Đồng thời với động tác đạp sau là động tác đưa chân lăng về trước. Đùi chân lăng được nâng đủ cao - gần song song với mặt đất. Tốc độ chạy phụ thuộc chủ yếu vào hiệu quả đạp sau, nên động tác đố cần được thực hiện chủ động (nhanh, mạnh và đúng hướng). Để hỗ trợ cho đạp sau, chân lăng cũng phải đưa nhanh và đúng hướng. Đùi chân lăng về trước, chứ không phải là lên cao, để không giảm hiệu quả của lực đạp sau.
- Ngay khi chân chống trước chạm mặt đường, vai và hông phải chủ động chuyển về trước (giúp cơ thể chuyển nhanh từ chống trước sang đạp sau). Chuyển động của vai so với hông cũng so le như của tay với chân. Thân trên ngã về trước khoảng 50.
- Khi đánh tay, hai tay gập ở khuỷu, đánh so lo và phù hợp với nhịp điệu của hai chân. Hai vai thả lỏng, đánh về trước hơi khép vào trong, đánh ra sau hơi mở (nhưng không phải là đánh sang hai bên) để giữ thăng bằng cho cơ thể. Hai bàn tay nắm hờ (hoặc duỗi các ngón tay).
- Khi chạy trên toàn cự li cần thở bình thường, chủ động nhưng không làm rối loạn kĩ thuật và nhịp điệu chạy.
4. Về đích.
- Khi cách đích khoảng 15 - 20m cần tập trung hết sức lực để duy trì tốc độ. Cố tăng độ ngã người về trước để tận dụng hiệu quả đạp sau. Người chạy hoàn thành cự li 100m khi có một bộ phận của thân trên (trừ đầu, tay) chạm vào mặt phẳng thẳng đứng, chứa vạch đích. Bởi vậy, ở bước chạy cuối cùng, người chạy phải chủ động gập thân trên về trước để chạm ngực vào dây đích (mặt phẳng đích) - đây là cách đánh đích bằng ngực. Cũng có thể kết hợp vừa gập thân trên về trước vừa xoay để một vai chạm đích - đây là cách đánh đích bằng vai. Không "nhảy" về đích, vì sẽ chậm - sau khi nhảy lên, cơ thể chuyển động (bay về trước) chỉ theo quán tính, nên tốc độ chạm dần đều. Sau khi về đích cần chạy tiếp vài bước theo quán tính và giữ thăng bằng để không ngã, không dừng đột ngột và không va chạm với những người cùng về đích.