Để chiến ưu thế ghi điểm trong các trận đấu bóng rổ, ngoài các kỹ thuật nhồi bóng, chuyền bóng, bắt bóng thì cầu thủ bóng rổ nào cũng phải biết cách bật cao trong bóng rổ tốt.

Ngoài kỹ thuật bóng rổ tốt thì các cầu thủ cần phải biết cách bật cao trong bóng rổ để ném rổ hay phòng thủ một cách dễ dàng. Là một cầu thủ bóng rổ, bạn cần biết kết hợp các bài tập bóng rổ với các bài tập thể dục để tăng sức bật, sự nhanh nhẹn của đôi chân.

Bài viết hôm nay của Trung Tâm Thể Thao Tuổi Trẻ sẽ cung cấp cho các bạn chơi bóng rổ những cách bật cao trong bóng rổ để ném rổ ghi điểm hay phòng thủ một cách dễ dàng.

Cách bật nhảy cao trong bóng rổ đầu tiên mà bạn cần tập là bài tập nhảy dây. Nhảy dây là bài tập dễ dàng được nhiều bạn chơi bóng rổ luyện tập hàng ngày.

Lưu ý khi nhảy dây là bạn phải bật lên cao bằng mũi bàn chân và không được chạm gót chân xuống đất khi chạm đất.

Những bài tập nhảy cao và tập bóng rổ ở Hà Nội của Trung Tâm Thể Thao Tuổi Trẻ sẽ giúp các bạn chơi bóng rổ có sức bật cao hơn để ném rổ ghi điểm dễ dàng.

Nhảy dây hàng ngày giúp cầu thủ bóng rổ bật nhảy cao tốt hơn

Hướng dẫn tập bật cao trong bóng rổ bằng nhảy dây như sau:

• Bước 1: Chuyển động của sợi dây bằng với tỷ lệ di chuyển của đôi chân
• Bước 2: Không cần nhảy quá cao, chỉ đủ để chân vượt qua dây
• Bước 3: Hai chân tiếp đất và nhảy lên bằng hai chân
• Bước 4: Thực hiện liên tục theo quy trình 1 phút, 2 phút, 3 phút

• Bước 1: Lúc sợi dây được tung lên phía trên đầu, đôi chân nhảy lên khỏi mặt sàn
• Bước 2: Tại mỗi vòng xoay của sợi dây, từng chân sẽ tiếp xúc với mặt sàn, động tác như nhảy chân trước chân sau
• Bước 3: Duy trì nhảy thay thế chân trong 1 phút, 2 phút, 3 phút

• Bước 1: Nhảy chân trước chân sau nhưng đầu gối nâng cao khoảng 90 độ trong mỗi lần nhảy
• Bước 2: Thay đổi đều hai chân
• Bước 3: Tập luyện liên tục trong 1 phút, 2 phút, 3 phút

Bài tập nhảy đây không chỉ tăng sức bật trong bóng rổ mà còn tốt cho hệ tim mạnh và sức khỏe người tập.

Cách bật tập cao trong bóng rổ tiếp theo là bài tập Jump Squat. Jump Squat là bài tập phổ biến và đơn giản nhằm giảm mỡ cho các cơ chân và tăng sức mạnh cho cơ đùi.

Tập bật cao trong bóng rổ với bài tập JUMP SQUAT

Cách thực hiện bài tập Jump Squat qua các bước sau:

• Bước 1: Đứng hai chân bằng vai và hạ mình thấp xuống như ngồi xổm
• Bước 2: Lưng thẳng, đầu gối hơi trùng và ngón chân hướng về 1 phía trước
• Bước 3: Hạ thấp trọng tâm hết cỡ và bật lên không trung

Bài tập Jump Squat giúp bạn luyện tập tất cả các cơ chân, cơ đùi khi nhảy rất tốt có động tác nhảy ném rổ trong thi đấu. Đây là cách tập nhảy cao trong bóng rổ mà cầu thủ chơi bóng rổ cần tập luyện hàng ngày để nâng cao khả năng ném rổ và phòng thủ.

Bài tập Depth Jump giúp tăng sức bật trong bóng rổ mà nhiều cầu thủ bóng rổ tập luyện.

Bài tập DEPTH JUMP gúp bật cao trong bóng rổ

Depth Jump là bài tập nhảy một độ cao nhất định và bật lên ngay khi chân chạm đất. Để thực hiện Depth Jump bạn cần làm như sau:

• Bước 1: Đứng lên trên một chiếc hộp và nhảy từ trên hộp xuống đất. Lưu ý khi nhảy xuống không để gót chân tiếp xúc mặt đất
• Bước 2: Ngay sau khi tiếp đất, đảo ngược lực xuống bằng cách nhảy thẳng lên không trung thật cao
• Bước 3: Sử dụng cánh tay để lấy đà nhằm tạo sức bật cao hơn
• Bước 4: Bước lên mặt hội và lặp lại nhiều lần

Các bài tập bật cao bóng rổ như Depth Jump sử dụng tốc độ và sức mạnh để đưa cơ thể lên không trung. Khi chơi bóng rổ bạn cũng cần phải thực hiện như bài tập Depth Jump để tăng sức bật cao.

Drop Jum là bài tập nhảy xuống từ một độ cao nhất định. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Giống với bài tập Depth Jump, bạn cần đứng trên một chiếc hộp hoặc mặt phẳng cao hơn mặt đất.
• Bước 2: Nhảy từ trên hộp xuống, không để gót chân chạm đất
• Bước 3: Khụy đầu gối nhiều khi nhảy xuống nhằm tiếp đất càng nhanh càng tốt

Bài tập DROP JUM tăng sức bật trong bóng rổ

Bài tập Drop Jum giúp tăng cơ cho đôi chân và tạo ra lực đàn hồi khi bật lên nhảy xuống giúp cầu thủ có thể nhảy cao ném rổ một cách dễ dàng.

Cách bật cao trong bóng rổ phụ thuộc rất nhiều vào các ngón chân. Ngón chân khỏe sẽ giúp bạn bật lên cao một cách dễ dàng và nhanh.

Ngón chân là yếu tố giúp nhảy cao trong bóng rổ

Cách cải thiện sức mạnh từ các ngón chân như sau:

• Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai
• Bước 2: Đặt quả bóng rổ lên bàn chân và nâng cao đầu ngón chân lên trê
• Bước 3: Giữ nguyên vị trí trong 1 khoảng thời gian và hạ từ từ các ngón chân trở lại vị trí ban đầu.

Đây là cách giúp cho ngón chân và bàn chân khỏe mạnh, chắc chắn, đặc biệt là tăng sức bật cao khi chơi bóng rổ.

Bài viết các cách bật cao trong bóng rổ của Trung Tâm Thể Thao Tuổi Trẻ sẽ giúp các bạn bật nhảy ghi điểm và phòng thủ một cách dễ dàng. Hãy chăm chỉ tập luyện để có sức bật tốt các bạn nhé! 

Bài viết dạy giáo trình bóng rổ

. Tư thế ném rổ

– Đôi chân của bạn cần tạo độ cân bằng đồng thời tạo ra lực cho cú ném của bạn. Chân rộng hơn vai, đầu gối trùng xuống 1 chút và bạn nên để vai và chân tạo thành góc vuông hướng về phía vành rổ. Chân cùng phía tay ném nhích phía trước 1 chút so với chân còn lại. Một số người thành thạo ủng hộ một tư thế mở nghĩa là mũi chân nên đặt ở vị trí sao cho tạo một góc 30 độ so với vạch ném phạt.

2. Động tác tay ném

– Chú ý với động tác tay ném. Những ngón tay căng ra tương đối rộng, đặt quả bóng vào các ngón tay, tạo một khoảng không nhỏ giữa quả bóng và lòng bàn tay. Hãy luôn đặt tay ở đúng vị trí trung tâm của quả bóng mới đúng kỹ thuật đấy.

3. Động tác tay định hướng bóng

– Vị trí đặt tay này ở phía bên cạnh quả bóng hoặc dịch xuống dưới một chút. Ngón tay cái của tay này nên để cách xa nhau và tạo thành hình chữ “V” hoặc chữ “T”

4. Cổ tay và khuỷu tay

– Cổ tay của tay ném ngửa lên một chút, khuỷu tay tạo thành hình chữ L nhìn từ phía bên cạnh sang. Nếu nhìn từ phía trước phải thẳng nhiều hoặc ít, góc tạo ra bởi khuỷu tay phải <90 độ.

5. Cầm bóng

– Quả bóng phải được cầm chắc và sẵn sàng ném khi tay ở vị trí sắp sửa ném

6. Điểm đặt

– Đây là điểm bạn nhắm tới trên vành rổ và là thời điểm tay ném của bạn bắt đầu duỗi mạnh trong cú ném. Nếu điểm đặt bóng của bạn cao, hãy chắc rằng vị trí đặt bóng luôn ở trước trán một cách vừa phải. Theo cách đó, bạn sẽ tránh được những cú quăng bóng không có hiệu quả.

7. Mục tiêu

– Mục tiêu của bạn nên ở giữa vành rổ cho dù ở bất cứ vị trí nào. Lưu ý rằng nên nhắm vào vành phía trước của rổ hoặc vành phía sau hoặc phía trước vành phía sau. Việc tập trung cao độ vào mục tiêu là hết sức quan trọng.

Bóng rời tay và Đà ném bóng cũng là 2 động tác cần sự tập trung và căn chỉnh bóng sao cho đúng cách. Hãy nhớ giữ tư thế ổn định để bóng được vào rổ một cách dễ dàng.