Suy nghĩ tiêu cực không chỉ là vấn đề của một vài người hay chỉ xuất hiện trong một số tình huống nhất định. Tất cả mọi người, lúc này hay lúc khác, đều cảm thấy khó chịu với những suy nghĩ tiêu cực. Trên thực tế, suy nghĩ tiêu cực là một hiện tượng bình thường, khoảng 80% suy nghĩ của chúng ta thường xoay quanh chủ đề tiêu cực nào đó.[1] Mặc dù có rất nhiều lý do khiến bạn suy nghĩ tiêu cực, bạn vẫn có thể học cách nắm bắt những suy nghĩ này và khiến chúng biến mất.
1. Viết nhật ký suy nghĩ. Việc giữ cuốn nhật ký bên mình là rất quan trọng để bạn có thể ghi chép lại thời điểm và hoàn cảnh phát sinh suy nghĩ tiêu cực, cũng như cách thức phản ứng của bạn với chúng. Thông thường, chúng ta đã quen với những suy nghĩ tiêu cực tới mức chúng đã "tự động" xuất hiện, hoặc trở thành phản xạ tự nhiên.[2] Dành chút thời gian để lưu giữ lại suy nghĩ của bạn trong nhật ký sẽ là bước đầu giúp bạn xác định quãng đường mình cần trải qua để thay đổi những suy nghĩ đó.[3][4]
2. Lưu ý những thời điểm bạn có suy nghĩ tiêu cực về bản thân. Ý nghĩ tiêu cực có thể hướng tới người khác, nhưng thông thường, chúng là những điều mà bạn nghĩ về chính mình. Niềm tin tiêu cực về bản thân có thể được thể hiện qua đánh giá tiêu cực về bản thân. Những đánh giá về bản thân có thể là khẳng định "nên" làm gì, ví dụ như "Mình nên làm điều này tốt hơn." Chúng cũng có thể là những gán mác tiêu cực, chẳng hạn "Mình là kẻ thua cuộc" hoặc "Mình thật thảm hại." Khái quát hóa tiêu cực cũng là biểu hiện phổ biến, ví dụ như "Mình luôn làm hỏng tất cả mọi thứ." Những suy nghĩ này cho thấy bạn đã tiếp nhận những niềm tin tiêu cực về bản thân và chấp nhận chúng như sự thật hiển nhiên.[6]
3Xác định những hành vi có vấn đề. Những ý nghĩ tiêu cực, đặc biệt là những ý nghĩ về bản thân, thường dẫn tới hành vi tiêu cực. Khi ghi lại suy nghĩ của mình, hãy quan tâm đến những phản ứng của bạn đối với suy nghĩ đó. 
4Xem xét chi tiết nhật ký của bạn. Tìm kiếm quy luật trong những ý nghĩ tiêu cực để niềm tin cốt lõi của bạn lộ diện. Ví dụ, nếu thường xuyên có những suy nghĩ như "Mình nên có kết quả kiểm tra tốt hơn" hoặc "Mọi người đều nghĩ mình là kẻ thua cuộc," bạn có thể đã tự tạo ra một niềm tin tiêu cực trong thâm tâm về khả năng của chính mình, chẳng hạn như "Mình thật ngu ngốc." Bạn đang cho phép bản thân suy nghĩ theo lối mòn cứng nhắc và vô lý về chính mình.[9]
5

Tự đặt ra những câu hỏi khó cho bản thân. Khi bạn đã ít nhiều theo dõi những suy nghĩ của mình trong nhật ký, hãy dành ra một khoảng thời gian để hỏi bản thân liệu bạn có thể xác định được những quy tắc, giả định hay dấu hiệu vô bổ nào trong tư duy hay không.