Đây là giai đoạn đầu tiên trước khi tiến hành chạy. Có 2 cách xuất phát là xuất phát thấp và xuất phát cao.

• Với xuất phát thấp

Kỹ thuật thực hiện: Người chạy cần đứng thẳng trước bàn đạp rồi từ từ hạ người xuống, chống hai tay về phía trước và mắt nhìn thẳng.

Sau đó, từ từ chuyển trọng tâm dồn về phía trước, nâng mông cao lên, vai nhô về phía trước để chuẩn bị tư thế sẵn sàng. Khi có hiệu lệnh chạy, bắt đầu dồn toàn bộ sức, chạy lao về phía trước với những bước chạy dài.

• Với tư thế xuất phát cao

Ưu điểm của tư thế này là thoải mái. Giữ thân trên hơi dồn về phía trước 1, đầu và thân giữ thẳng, tay có thể buông thả lỏng.

Để đảm bảo kỹ thuật chạy đúng cách, giai đoạn chạy giữa quãng giữ vai trò vô cùng quan trọng. Ở giai đoạn này, cần chú ý tập trung, giữ vững tốc độ đang được duy trì trước đó.

Tốc độ chạy chủ yếu phụ thuộc vào hiệu quả ở mỗi cú đạp sau của 2 chân. Thế nên, cần duy trì động tác đạp sau đảm bảo nhanh, mạnh và đúng hướng. Ở mỗi thời điểm chân chạm xuống đất, cần di chuyển vai và hông mạnh về trước, hai tay nắm nhẹ.

Một cách để tiết kiệm sức của hai chân chính là người chạy cần đạp sau đúng hướng, đồng thời phải phối hợp đạp sau với độ ngả của thân trên và các động tác của cả hai tay. Các cơ tham gia vào quá trình đạp sau cần phải được nghỉ ngơi đúng lúc, vì thế hãy gập cẳng chân theo quán tính sau khi chân rời đất. Với kỹ thuật này sẽ giúp người tập đưa lăng chân về phía trước với tốc độ nhanh hơn.

Để tiết kiệm sức lực, hạn chế phản lực do chống trước bằng cách lựa chọn điểm đặt chân ở phía trước gần điểm rơi của trọng tâm cơ thể.

Trong quá trình chạy, động tác tay cần đánh so le so với bước chạy của chân. Đánh tay để không bị mất cân bằng cơ thể và giúp tần số bước chạy được điều chỉnh.

Kết hợp nhịp nhàng giữa tốc độ bước chạy với các bước thở. Nếu tốc độ chạy không lớn thì có thể ba bước hít vào và ba bước thở ra. Nếu chạy với nhịp độ cao thì hơi thở cần nhanh hơn với 2 bước hít vào và 2 bước thở ra.

Cần hít thở bằng cả mồm và mũi, thở sâu, tích cực. Hãy hít thở sâu ngay từ những bước chạy đầu để giúp giữ vững nhịp thở và tránh thiếu oxy quá sớm gây kiệt sức.