Protein (chất đạm)

Trung bình, một người mỗi ngày cần 118g protein.

Ở trẻ em, phụ nữ có thai và cho con bú, nhu cầu protein sẽ cao hơn. Protein được hấp thu vào cơ thể dưới dạng các acid amin, là nguyên vật liệu xây dựng và tái tạo các tổ chức trong cơ thể, thành phần chính của các kháng thể giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm khuẩn. Đồng thời nó cũng là thành phần của các men và các nội tiết tố (hormon) rất quan trọng trong quá trình chuyển hóa của cơ thể.

Protein còn tham gia vào các hoạt động sinh lý của cơ thể như tham gia tiêu hóa thức ăn, vận chuyển ôxy, hoạt động của tim, hoạt động của não bộ… Chất đạm có nhiều trong thức ăn từ nguồn động vật như cá, thịt, trứng, sữa… và từ nguồn thực vật như các loại đậu, đặc biệt là đậu tương, lạc, vừng…

Glucid (chất bột)

Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể, có vai trò chuyển hóa quan trọng.

Nguồn thực phẩm chứa nhiều glucid nhất là các hạt ngũ cốc và hạt họ đậu. Nguồn glucid thường đi kèm theo một lượng tương ứng với các vitamin nhóm B vì vậy các loại đường ngọt, gạo xay trắng quá dễ thiếu vitamin B1.

Lipid (chất béo)

Chất béo giúp cơ thể hấp thu các vitamin đặc biệt là các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K và đóng vai trò vào quá trình làm đông máu tự nhiên.

Lipid cũng là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chỉ cần 15-25g lipid/ngày là có thể đáp ứng được nhu cầu cơ thể. Nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể là mỡ động vật và dầu thực vật.

Nếu trong mỡ động vật (trừ cá) có nhiều cholesterol thường ứ đọng gây xơ cứng thành mạch máu thì trong dầu thực vật lại có nhiều acid béo không no, có khả năng chống lại sự phát triển của bệnh xơ vữa động mạch.

Cellulose (chất xơ)

Mặc dù cơ thể không thể hấp thu chất xơ, nhưng những ai ăn nhiều chất xơ sẽ ít bị béo phì, ít bị bệnh tim, phòng táo bón. Các chất xơ giúp đưa nhanh chất thải ra khỏi đường tiêu hóa.

Tuy vậy cũng không nên ăn quá nhiều chất xơ vì có thể sẽ bị cản trở việc hấp thu các dưỡng chất cần thiết.

Vitamin

Vitamin là chất hữu cơ cần thiết và tuy số lượng ít nhưng chúng bắt buộc phải có trong thức ăn.

Vitamin A: Vitamin A giúp bảo vệ mắt và các bệnh khô mắt. Thiếu vitamin A da sẽ khô, tăng sừng hóa nang lông, bề mặt da thường nổi gai. Vitamin A còn có vai trò khá rõ rệt với miễn dịch thể và miễn dịch tế bào.

Vitamin D3: Giúp cho việc chuyển hóa chất glucid thành năng lượng; đóng góp vào sự phát triển của xương, giúp cho cơ thể phát triển bình thường, ăn ngon miệng và không bị bệnh tê phù.

Dầu cá thu là nguồn vitamin D tốt nhất, sau đó là gan động vật, trứng, bơ…

Nhóm vitamin B: Trong các nhóm vitamin B, vai trò của folat và pyridoxin đáng chú ý hơn cả. Nếu thiếu các chất trên sẽ làm chậm sự tổng hợp các tế bào tham gia vào cơ chế miễn dịch.

Vitamin C: Trong cơ thể, vitamin C tham gia vào các phản ứng ôxy hóa khử, đó là các yếu tố cần thiết cho tổng hợp colagen là chất gian bào ở thành mạch, mô liên kết, xương, răng.

Vitamin E: Bảo vệ chất béo trong cơ thể không bị ôxy hóa. Là chất chống ôxy hóa (anti – oxydant) chủ yếu chống lại các gốc tự do.

Các chất khoáng và vi khoáng: Nếu chúng ta ăn uống thiếu chất khoáng sẽ sinh nhiều bệnh như thiếu máu (thiếu sắt), bị bướu cổ (thiếu iốt), thiểu sản men răng (thiếu fluor), còi xương ở trẻ em, xốp xương ở người lớn (thiếu canxi)…

Bên cạnh đó yếu tố vi lượng còn tham gia vào các quá trình chuyển hóa. Do đó yếu tố vi lượng là thành phần không thể thiếu trong bữa ăn hằng ngày.